যাদের ওজন বেশি তাদের জন্য ওজন কমানোর চেষ্টা হচ্ছে সবচেয়ে কাঙ্ক্ষিত একটি লক্ষ্য।যদিও ওজন কমানো খুব কঠিন একটি কাজ তবে কাজটি অসম্ভব নয়। এর জন্য প্রয়োজন ওজন কমানোর ব্যাপারে লক্ষ্য স্থির করা এবং সেই লক্ষ্য অর্জনের জন্য অঙ্গীকারাবদ্ধ ভাবে নিয়ম মেনে চলা।
নিয়মিত শারীরিক ব্যায়াম ও একটি স্বাস্থ্যকর খাবার তালিকা অনুসরণ করার মাধ্যমে সঠিক উপায়ে শরীরের বাড়তি মেদ ঝড়ানো সম্ভব। কিন্তু অনেক সময় দেখা যায় শরীরের বাড়তি ওজন কিছুটা কমার পর আর সহজে কমতে চায় না। অনেকেই অনেক ভাবে চেষ্টা করে থাকেন তবে সবার ক্ষেত্রে হয়তো সবগুলো প্রক্রিয়া একই ভাবে কাজ করে না।
সেক্ষেত্রে ওজন কমাতে এখানে কিছু পরামর্শ দেয়া হচ্ছে যা হয়তো আগে কখনো করা হয়নি-
খাবার প্লেটের আকৃতি ছোট করুন
অনেক গবেষণায় বহুবার বলা হয়ে থাকে আপনি যে প্লেটে খাবার খান সেটার আকৃতি যদি ছোট নেয়া হয় তাহলে কম খাওয়ার একটা প্রবনতা তৈরি হয়। কারন ছোট প্লেটে স্বাভাবিক ভাবেই কম খাবার নেয়া যাবে এবং দেখতে অনেক খাবার মনে হবে এবং খাবার শেষ করলে আপনার মনে হবে আপনি অনেক খেয়েছেন। সেটা অনেকটা মানসিক শান্তিও দেবে। তাই যে কাজ টা করতে হবে সেটা হল খাবারের প্লেট থেকে শুরু করে তরকারি ও ভাতের বাটির আকৃতিও ছোট করুন। এমনকি যদি রেস্টুরেন্টে খেতে যান কিডস মিল অর্ডার করুন বা ছোট প্লেটে খাবার দিতে বলুন।
ইলেক্ট্রনিক্স থেকে কিছু সময় দূরে থাকুন
ডিজিটাল যুগে আজকাল সবাই স্মার্টফোন, ট্যাব, ল্যাপটপ, টেলিভিশন, ইন্টারনেট এগুলো নিয়ে এতটাই সময় কাটায় স্বাস্থ্যকর খাবার তৈরি বা ব্যায়ামের সময় কমিয়ে দেয়। অনেকটা সময় এখানে অলস ভাবে কেটে যায়। তাই এগুলো থেকে কিছুটা সময় কমিয়ে শারীরিক কার্যক্রম বৃদ্ধি করে এমন কাজে মনোযোগ দিলে সেটা ওজন কমানোর সহায়ক হবে।
ফল খাওয়ার পরিমান বাড়িয়ে দিন
স্বাস্থ্য সচেতন অনেকেই আছেন যারা বেশি ফল খেতে চান না বা মিষ্টি ফল হলে সেটা খান না। বেশির ভাগ মিষ্টি ফলে থাকা প্রাকৃতিক চিনি এবং খাদ্যআঁশ বিপাক ক্রিয়ার গতি বাড়াতে সাহায্য করে। রাস্পবেরি, ব্লুবেরি, কমলা, মাল্টা, আপেল, জাম্বুরা ইত্যাদি ফল কোমরের মেদকে কমাতে সাহায্য করে।
মাল্টিভিটামিন সাপ্লিমেন্ট গ্রহন করুন
২০১০ সাথে একটি গবেষণায় অংশগ্রহণকারীদের ৩টি ভাগে ভাগ করে এক দলকে প্ল্যাসেবো পিল(কার্যকারিতা ছাড়া এক ধরনের ফেক ঔষধ), ২য় দলকে ক্যালসিয়াম সাপ্লিমেন্ট এবং শেষ দলকে মাল্টিভিটামিন দেয়া হয় ৬ মাসের জন্য। গবেষণা শেষে দেখা যায় যে দলকে মাল্টিভিটামিন দেয়া হয়েছিল অন্য দুই দল থেকে উল্লেখযোগ্য ভাবে তাদের ওজন কমেছে। গবেষণায় এর কারন হিসাবে বলা হয় যে আমাদের দেহে যখন কিছু পুষ্টি উপাদানের জন্য ঘাটতি হয় তখন বেশি খাওয়ার প্রবণতা দেখা দেয়। তাই মাল্টিভিটামিন নিয়মিত গ্রহন করলে সেই ঘাটতি পূরন হবে। বেশি খাওয়ার প্রবণতা কমলে ওজন ও কমবে সহজে।তবে সেক্ষেত্রে অবশ্যই ডাক্তারের পরামর্শ নিয়ে খাবেন।
খাবার ভাগ করে বিরতি দিয়ে খান
আপনি যেকোনো বেলায় যতটুকু খাবেন তা নিয়ে ২ টা ভাগ, করুন প্রথম ভাগ খাবার পর বেশ কিছুটা সময় বিরতি দিন। কিছুটা সময় অপেক্ষা করার পর যদি দেখেন আপনার ক্ষুধা আছে বা পেট ভরেনি তাহলে সেটা খান। আর যদি ক্ষুধা না থাকে তাহলে খাবেন না। এভাবেই বেশি খাবার অভ্যাসটা কমে আসবে।
খাবারে ঝালের পরিমান বাড়িয়ে দিন
বেশির ভাগ খাবারে লাল মরিচ, কাঁচা মরিচ, গোল মরিচ ইত্যাদি যোগ করে ঝাল বাড়িয়ে দিন। বেশি ঝাল খাবার একদিকে আপনার ফ্যাট বার্ন করতে সাহায্য করবে অন্যদিকে অল্প খাবারেই পরিতৃপ্তি আনতে সাহায্য করবে।
ঠাণ্ডা রুমে ঘুমান
রাতে ঘুমানোর সময় ঠাণ্ডা রুমে ঘুমান। ঠাণ্ডা রুমে ঘুমালে দেহের তাপমাত্রা ঠিক রাখতে দেহের আভ্যন্তরীণ ব্যবস্থা ক্রমাগত কাজ করে যাবে এবং ঘুমের মাঝেও ফ্যাট বার্ন হবে।
ঔষধের দিকে নজর দিন
যদি দেখেন ওজন কমানোর জন্য সব চেষ্টা করেও কাঙ্ক্ষিত ওজন কমানো যাচ্ছে না তখন আপনি নজর দিন ঔষধের দিকে। অ্যালার্জির ঔষধ সাধারণ অ্যান্টিহিস্টামিন প্রাকৃতিক হিস্টামিনের কাজে প্রতিবন্ধকতা সৃষ্টি করে যার ফল ফ্যাট সেল ভাঙার উপরও পরতে পারে। এছাড়া জন্মবিরতিকরণ ঔষধগুলো দেহে পানি আটকে রাখে যার ফলে ওজন বাড়তে পারে।
অন্যের সাহায্য নিন
বন্ধু, পরিবারের মানুষ বা শুভাকাঙ্ক্ষীদের সাহায্য নিন। তাদের সাথে নিয়মিত আপনার ওজন কমানো লক্ষ্য নিয়ে আলোচনা করুন। আপনি কতটুকু সফলতা পেয়েছেন বা পাচ্ছেন তা বিস্তারিত জানান। তাদের কাছে বিভিন্ন পরামর্শ নিতে পারেন যা আপনাকে উদ্বুদ্ধ করে। এভাবে সবার সহযোগীতা পেলে আপনার উৎসাহ আরো বৃদ্ধি পাবে এবং সফল হতে আপনার চেষ্টা বেড়ে যাবে।
গ্লাইসেমিক ইনডেক্স ব্যবহার করুন
ওজন কমানোর চিন্তায় আপনি হয়তো সবসময় স্বাস্থ্যকর খাবার খুঁজেন। সেক্ষেত্রে আপনাকে গ্লাইসেমিক ইনডেক্স সাহায্য করতে পারে। গ্লাইসেমিক ইনডেক্স(GI)হছে ১ থেকে ১০০ এর মাঝে সূচক ধরে শর্করার মাত্রার একটি স্কেল, যা কোন খাবার গ্রহনের পর তা কত দ্রুত রক্তের শর্করার মাত্রার কতটুকু বৃদ্ধি করে উপর ভিত্তি করে তৈরি করা একটি তালিকা।যে খাবার গুলো রক্তের শর্করা মাত্রা বাড়ায় না বা কম বাড়ায় সেগুলোর মাত্রা ৫০ এর নিচে থাকে, মধ্যম মানের গুলো ৫০-৭০ মাঝে থাকে এবং সর্বোচ্চগুলো থাকে ১০০। তাই ওজন কমাতে গেলে কম GI যুক্ত খাবার খান।
খাবারের পরিমান পরিবর্তন করুন
বেশির ভাগ মানুষের মাঝেই সারাদিনের মাঝে রাতে বেশি খাওয়ার প্রবণতা থাকে। সেটা পরিবর্তন করতে হবে ।রাতে একদম না খেয়ে থাকা যেমন ঠিক নয় তেমন বেশি খাওয়াও ঠিক নয়। সকালের নাস্তা খেতে হবে সবচেয়ে বেশি।এর ফলে যেমন বিপাকক্রিয়া বৃদ্ধি পাবে ঠিক তেমনি সারাদিন কর্মক্ষম থাকার শক্তি দেবে। দুপুরে হাল্কা এবং মধ্যম পরিমান খান এবং রাতে খান সবচেয়ে কম সন্তোষজনক ক্যালরি বার্ন করার জন্য।
রাতে আগে ঘুমান
যত বেশি রাত জেগে থাকবেন তত বেশি ক্ষুধা লাগবে এবং কিছু না কিছু খেতে ইচ্ছে করবে। বেশির ভাগ সময়ই খেতে ইচ্ছে করে অস্বাস্থ্যকর খাবারগুলো। তাই চেষ্টা করুন আগে ঘুমিয়ে পড়তে এবং কাজ থাকলে ঘুম থেকে একটু আগে উঠুন। দেখবেন নিজেকে সতেজ লাগার পাশিপাশি হাতে সময় বেশি পাবেন। সেই সময়টা কাজে লাগাতে নামাজ পড়ুন, রাতের ফেলে রাখা কাজ গুলো করুন, শারীরিক ব্যায়াম, মেডিটেশন এবং কিছু স্বাস্থ্যকর খাবার তৈরির করুন।
