আমাদের মাঝে এমন অনেকেই আছেন যারা মাংস খান না বা কোন শারীরিক সমস্যার কারণে খেতে পারেন না। মাংস বা মাছ প্রোটিনের বড় একটি প্রাণীজ উৎস তাই মাংসের বিকল্প কিছু খাবারের চিন্তা করতেই হয়। তবে উদ্ভিদ উৎস থেকে প্রাপ্ত কিছু খাবারে প্রায় মাংসের সমতুল্য প্রোটিন পাওয়া সম্ভব।
এখানে অ্যামাইনো এসিড সমৃদ্ধ কয়েকটি সবজির কথা উল্লেখ করা হচ্ছে যা হতে পারে মাংসের বিকল্প।তবে এসব খাবার থেকে সঠিক পুষ্টি উপাদান পেতে অবশ্যই সেই খাবার গুলো সঠিক ভাবে তৈরি করতে হবে
ব্রকলি
এক পরিবেশন ব্রকলিতে আছে ২ গ্রাম এর মত প্রোটিন। এছাড়াও এতে রয়েছে প্রচুর খাদ্য আঁশ। বিভিন্ন ভাবে এই ব্রকলি রান্না করা যায়।একেক দিন একেক ভাবে রান্না করে খেলে আর বিরক্তি আসবে না।
পালং শাক
এতে থাকে প্রচুর পরিমানে প্রোটিন। আধা কাপ রান্না করা পালং শাকে থাকে প্রায় ৩ গ্রামের মত প্রোটিন। তবে রান্না করার সময় খেয়াল রাখতে হবে যেন অবশ্যই পুষ্টি মূল্য অক্ষুণ্ণ থাকে।
মটরশুঁটি
মটরশুঁটিতেও রয়েছে প্রচুর প্রোটিন। আধা কাপ মটরশুঁটিতে থাকে ৩.৫ গ্রাম প্রোটিন। একটি প্রোটিন সমৃদ্ধ সঠিক সুষম খাবার তৈরি করতে মটরশুঁটি দিয়ে তৈরি করতে পারেন সূপ। শুধু মটরশুঁটি সেদ্ধ বা অন্যান্য সবজির সাথে রান্না করেও খেতে পারেন।
আলু
জেনে অবাক হবেন যে একটি মধ্যম আকৃতির রান্না করা আলুতে (১৭০গ্রাম) থাকে ৪ গ্রাম প্রোটিন। তাই বেশি প্রোটিন পেতে বেক করে বা রান্না করে আলু খেতে পারেন। তবে যাদের অতিরিক্ত ওজনের সমস্যা আছে তাদের আলু না খাওয়াই ভালো।
সয়া বিন ও ডাল বীজ
আধা কাপ পরিপক্ক সয়াবিনে থাকে প্রায় ১৪.৫ গ্রাম প্রোটিন। এছাড়া আধা কাপ কিডনি বিনে ৯ গ্রামের মত প্রোটিন। মুগ ডালে থাকে ৮ গ্রামের মত প্রোটিন। তা এই খাবার গুলো খুব ভালো ভাবেই আপনার প্রোটিনের চাহিদা পূরণ করতে সম্ভব।
মিষ্টি কুমড়ার বিচি
মিষ্টি কুমড়ার বিচিতেও রয়েছে যথেষ্ট পরিমানে প্রোটিন। ১ কাপ বিচিতে রয়েছে ১২ গ্রাম প্রোটিন। এই বিচি শুধু ভেজেও খেতে পারেন আবার সালাদে দিয়েও খেতে পারেন।
ভুট্টা
আধা কাপ ভুট্টাতে থাকে ৮ গ্রাম প্রোটিন।ভুট্টা দিয়ে সালাদ, সুপ বা শুধু সেদ্ধ করেও খেতে পারেন।
যদিও এক পরিবেশন মাংসে(৮৬ গ্রাম)থাকে ২৩ গ্রাম প্রোটিন তবে উদ্ভিদ উৎস থেকে প্রাপ্ত এসব প্রোটিন যদি কয়েকটির সমন্বয়ে খাওয়া যায় তাহলে মাংসের চেয়ে বেশি প্রোটিন পাওয়া সম্ভব।
